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Alimentação para jogadores de futebol de base: saiba o que comer

junho 30, 2021
alimentação para jogadores de futebol
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A alimentação para jogadores de futebol de base é essencial. Por essa razão, ter hábitos saudáveis e que reponham os nutrientes que você precisa pode ser importante tanto para o desempenho quanto para o fortalecimento do corpo.

Assim, a recomendação dos especialistas é que atletas façam a ingestão de 2 mil a 2,5 mil calorias por dia, sendo que, destes, cerca de 1,5 mil kcal serão gastas apenas durante a partida. Por isso, para saber o que comer e quando comer, siga lendo!

Carboidratos, proteínas e gorduras na alimentação para jogadores de futebol

alimentação para jogadores de futebol

Para começar a falar sobre uma alimentação para jogadores de futebol de base, é importante ter em mente o papel de cada macronutriente. Isto é, qual a função dos carboidratos, das gorduras e das proteínas.

Começando pelos carboidratos, eles são como os combustíveis do corpo. Por isso, como um jogador, ainda mais jovem, tende a gastar bastante energia, é necessário repor bastante deste macronutriente.

Como vou falar mais adiante, alguns deles são interessantes para ingerir antes da partida, principalmente os chamados carboidratos de alto índice glicêmico, que tem a característica de serem absorvidos mais rapidamente.

Contudo, nem só de carboidratos se sustenta o corpo. Então, outro importante macronutriente aliado é a proteína, que se combina muito bem para levar à musculatura os nutrientes que ela precisa.

Assim, combinar proteínas com carboidrato é importante para, por exemplo, favorecer a regeneração da musculatura, o ganho de massa muscular e a recuperação da energia perdida. Ou seja, este é um importante construtor e reparador de tecidos.

Por último entre estes macronutrientes, temos as gorduras. Aqui, porém, você deve ter mais cuidado, uma vez que existem tipos diferentes. Em vez de comer alimentos industrializados, prefira fontes das chamadas “gorduras boas”, como o salmão, o atum, as castanhas, as nozes, etc.

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O papel das vitaminas e minerais

alimentação para jogadores de futebol

Além dos macronutrientes que falamos acima, a alimentação para jogadores de futebol de base deve ter também um bom índice de vitaminas e minerais. Isto porque estes alimentos são necessários para o crescimento, para o correto funcionamento do corpo e para ter uma vida saudável.

Dessa maneira, tanto as vitaminas quanto os minerais podem ser obtidos com uma ingestão diária de legumes, verduras e frutas. Por isso, é fundamental incluir estas comidas no seu cardápio.

Para isso, tenha em seu prato 3 cores de salada e coma, diariamente, também cerca de 3 porções de fruta. Assim, o atleta deverá ter garantidas as vitaminas e minerais que precisa.

Quais alimentos não podem faltar

Até aqui, você deve ter visto que uma alimentação para jogadores de futebol de base deve ter vários elementos, certo? Mas, então, quais comidas fazem parte desse cardápio? Veja alguns exemplos abaixo:

  • Carboidratos: massas, arroz, pães, cereais, milhos tubérculos (batata, mandioca, rabanete, batata-doce, cenoura, por exemplo), entre outros;
  • Proteínas: carne vermelha (prefira cortes magros), frango, peixes, ovo, queijos, iogurte, entre outros;
  • Gorduras boas: abacate, salmão, atum, nozes, linhaça, azeite de oliva, azeitona, entre outros.
  • Vitaminas e minerais: carnes, frutas e vegetais em geral.

A partir dessas indicações, você pode montar o seu cardápio de jogador de futebol. Para isso, vamos falar abaixo sobre o que ingerir antes, durante e depois o treino ou jogo.

Alimentação para jogadores de futebol antes, durante e após o treino

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De forma geral, um atleta de futebol corre uma média de 10 quilômetros por jogo. Dependendo do jogador, pode correr ainda mais, o que representa uma perda de até 2 kg por jogo.

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Por isso, é necessário saber o que incluir na sua alimentação para jogadores de futebol, especialmente se você ainda está na fase de crescimento, como um atleta de base. Para isso, veja algumas sugestões do que comer antes, durante e depois as partidas ou treinos:

  • Antes do jogo ou treino: faça as grandes refeições, como almoço ou janta, cerca de 4 horas antes. Coloque uma boa dose de carboidratos, complementando com um pouco de proteínas e, se quiser, também um pouco das gorduras boas que mencionamos antes. Além disso, pode fazer um lanche 1 ou 2 horas antes da partida com carboidratos.
  • Durante o jogo ou treino: aqui, a regra é manter-se bem hidratado. Por isso, tome bastante água ou isotônico.
  • Após o jogo ou treino: reponha os carboidratos, as proteínas e coma alimentos com bastante vitamina. Assim, seu corpo deverá se regenerar mais rapidamente, prevenindo contra lesões. Além disso, é claro, mantenha a hidratação.

Por fim, perceba que a alimentação para jogadores de futebol é algo muito importante. Ela ajuda a melhorar a performance dentro de campo, a garantir o crescimento do corpo e a prevenir contra lesões.

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